南昌男性性功能治療醫(yī)院-提高性能力男性盆底肌如何訓(xùn)練

南昌男性性功能治療醫(yī)院-提高性能力男性盆底肌如何訓(xùn)練 

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盆底肌訓(xùn)練就是對(duì)骨盆底部的肌肉進(jìn)行鍛煉，而其中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，就是鍛煉肛提肌。

通過(guò)這一運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)盆底肌肉和前列腺的血液循環(huán)和肌肉彈性，使得局部靜脈血液循環(huán)得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。

提肛運(yùn)動(dòng)本身也可以對(duì)前列腺起到按摩的效果，促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、消減炎癥。

這種訓(xùn)練方式對(duì)整個(gè)盆底臟器功能障礙相關(guān)的疾病都非常有用.

包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛綜合征、射精無(wú)力、早泄、以及勃起功能障礙

盆底肌訓(xùn)練怎么做？

記住四個(gè)步驟：一準(zhǔn)備，二尋找，三收縮，四交替。

第一步，準(zhǔn)備。

盆底肌群訓(xùn)練前排空膀胱，在膀胱充滿尿液的時(shí)候進(jìn)行凱格爾練習(xí)會(huì)使你的骨盆底肌肉變?nèi)?

同時(shí)會(huì)增加你尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。

做訓(xùn)練的過(guò)程中別憋氣，別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉，別夾腿。

第二步尋找。

盆底肌群訓(xùn)練的難點(diǎn)在于正確地找到肛提肌。

主要有三種方法：

1、從位置上來(lái)說(shuō)，肛提肌位于陰囊和肛門(mén)之間，也就是會(huì)陰中間的部位，勃起的時(shí)候這個(gè)部位也會(huì)有一定充血.

而你在想大便又找不到廁所的時(shí)候也是靠這里進(jìn)行控制的；

2、中斷排尿法：在小便的時(shí)候兩腿分開(kāi)與肩同寬，并保持兩腿不動(dòng)，集中意念盡力收縮肛門(mén)以及會(huì)陰部，

使尿流中斷，在尿流中斷時(shí)感到的最為緊張的肌肉即為肛提??；

3、勃起控制法：

在勃起時(shí)集中意念收縮會(huì)陰，感到陰莖充血更充分的時(shí)候說(shuō)明收縮的即是肛提肌；

4、避免收縮腹部、臀部或者腿的肌肉

練習(xí)過(guò)程中用手摸腹部，如果感覺(jué)腹肌緊張，那么就是動(dòng)作方法不對(duì)。

如果你覺(jué)得有困難、找不到，有一個(gè)更簡(jiǎn)單的方法，通過(guò)肛門(mén)指檢來(lái)證實(shí)肌肉的收縮是否正確.

如何收縮盆底肌擠壓其手指；女性可以將示指和中指放置于陰道內(nèi)，收縮盆底肌群手指周圍感覺(jué)到有壓力包繞，即為正確的肌群收縮。

第三步，收縮。

你得正確收縮肌肉：請(qǐng)記住，肌肉正確的運(yùn)動(dòng)方向應(yīng)該是向上、向里，而不是向下憋氣。

在開(kāi)始訓(xùn)練的早期，尤其要注意訓(xùn)練方法的正確性。

請(qǐng)記住，我們練的是“內(nèi)功”，訓(xùn)練時(shí)你可以把手放在腹部和臀部，確保在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

要求患者取仰臥屈膝位模仿憋尿盡可能地收縮相應(yīng)肌肉,在這種體位患者易于感覺(jué)盆底肌。

訓(xùn)練中有兩點(diǎn)極為關(guān)鍵，第一是每個(gè)動(dòng)作維持的時(shí)間，第二是完成動(dòng)作的次數(shù)。

以后，患者可以在坐位或站位完成以上的訓(xùn)練。

第四步，交替。

就是說(shuō)快速收縮和慢速收縮，交替進(jìn)行。

慢收縮有助于增強(qiáng)盆底肌肉，可以協(xié)助控尿。

慢收縮具體方法是：

1.收縮盆底肌，數(shù)數(shù)3秒；

2.放松肌肉，數(shù)數(shù)3秒；

3.重復(fù)10次這樣的動(dòng)作。

剛開(kāi)始的時(shí)候，可能最多能堅(jiān)持3秒鐘就不錯(cuò)了，但是別放棄，繼續(xù)堅(jiān)持，隨著盆底肌肉的加強(qiáng)，將縮肛的時(shí)間逐漸增加至10秒。

快收縮有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。

在排尿突然中斷時(shí)，快收縮就會(huì)發(fā)揮作用。

快收縮的具體方法是：

1.快速收縮1秒鐘；

2.放松肌肉休息1秒鐘；

3.重復(fù)10次。

參考文獻(xiàn)：

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3、本文參考了2017年1月科學(xué)出版社出版的《現(xiàn)代男科學(xué)臨床聚焦》主編白文俊 王曉峰,標(biāo)準(zhǔn)書(shū)號(hào)ISBN 978-7-03-051179-9書(shū)籍的P93~97頁(yè)相關(guān)內(nèi)容。

4、本文參考了2019年5月第二版人民衛(wèi)生出版社出版《郭應(yīng)祿男科學(xué)》主編夏術(shù)階 呂福泰 辛鐘成 林桂亭,標(biāo)準(zhǔn)書(shū)號(hào)ISBN 978-7-117-28334-2 書(shū)籍的第35章等相關(guān)內(nèi)容。

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